Регистрация
» » Твердый стул. Короткие тренировки со стулом – для дома и офиса - «спорт»

 →  Твердый стул. Короткие тренировки со стулом – для дома и офиса - «спорт»

Распечатать
Дата: 12 июнь 2017    (79)
Твердый стул. Короткие тренировки со стулом – для дома и офиса - «спорт»

Нет гантелей, нет штанги, нет турника – эти отговорки больше не работают. Даже с помощью обычного стула можно тренироваться по-настоящему интенсивно.


«Советский спорт» разбирался, как превратить домашний или офисный стул в хардкорный тренировочный снаряд, который один заменит тренажерный зал.


Упражнения



Crisscross on the Wunda Chair! It is always important to rotate your spine. . . #fridayfunday #pilates #wundachair #wundachairworkout #wundachairpilates #pilatesbod #pilateslove #eqxpilates #equinox #equinoxfitness #equinoxmademedoit #committosomething #pilatesfit #pilatesfriday #waistline #waist #spinehealth #pilatesworkout #pilateseveryday #gratz #gratzpilates #gratzequipment #kylenkat #chairworkout #chair

Публикация от Kyle N' Kat Do Pilates (@kylenkatdopilates) Май 5 2017 в 7:56 PDT


С помощью стула можно одинаково хорошо развивать мышцы верха тела, кор, пресс, нижнюю часть спины и ноги. Стул также может стать подспорьем для развития выносливости и взрывной силы, которой позавидует даже элитный атлет кроссфита.


Все упражнения можно выполнять в классическом стиле – подход-отдых. Или комбинировать из них круговые и интервальные тренировки – этот вариант больше подойдет, если у вас мало времени и вы занимаетесь, например, в офисе.


Упражнения со стулом для верха тела



Distraction can make you do funny things ? #Vsit #tgif #chairworkout

Публикация от Eda Bicer (@yoga.ayeda) Май 5 2017 в 8:06 PDT


Основные упражнения для верха тела с использованием стула: обратные отжимания, отжимания на трицепс, обратные гиперэкстензии, скручивания на пресс.


Обратные отжимания – вы отжимаетесь от пола, положив ноги на стул. По сравнению с обычными отжиманиями (ноги на полу), обратные отжимания дают куда большую нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и дельты – им приходится удерживать больший вес. Показалось легко? Попробуйте забросить ноги еще выще – на спинку стула. Вы почувствуете, что нагрузка опять увеличилась.


Отжимания на трицепсы – классическое упражнение программ по бодибилдингу и одно из основных для прокачки трицепса. Именно трицепс или трехглавая мышца плеча (а не бицепс, который значительно меньше по размерам) дает вашей руке объем. Упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Стоя спиной к стулу, упираетесь в его край руками средним или узким хватом, вытягиваете вперед ноги и начинаете сгибать и разгибать руки в локтях.


Самые бесполезные упражнения – выбирает бодибилдер


Обратные гиперэкстензии – ложитесь грудью на стул, опускаете прямые ноги до касания пола носками, затем поднимаете их до прямой линии с туловищем. Гиперэкстензии – лучшее упражнение для устранения неприятных ощущений в пояснице, профилактики травм и болезней позвоночника. Кроме этого, они подтянут ваши ягодицы и бедра.


Скручивания – садитесь поперек стула, корпус слега откинут назад, ноги выпрямлены и висят над полом, руками держитесь за край стула. На вдохе сгибаете ноги в коленях и подаете к ним корпус. На выдохе – разгибаетесь, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение рекомендовал сам Арнольд: оно способно нагрузить одновременно «нижний» и «верхний» пресс, чего сложно достичь другими движениями.




Упражнения со стулом для низа тела



You don't get the ass you want by sitting on it! Grab a chair and do some standing leg raises to activate and target your glutes! Aka. Butt #sweatinsideout #fitnessboston #buttworkout #glutesfordays #chairworkout

Публикация от Amy McAndrew (@sweatinsideout) Май 8 2017 в 11:56 PDT


Главными движениями для развития ног станут выпады, прыжки и прыжки из приседа.


Выпады – вы становитесь спиной к стулу, одну ногу отводите назад и ставите носком на стул. Вторая нога стоит на полу: вы начинаете сгибать и выпрямлять ее в колене, выполняя движение, похожее на присед. Делаете повторения до отказа, затем меняете ноги.


Прыжки и прыжки из приседа – запрыгиваете на стул и спускаетесь на землю. Усложняете упражнения, делая сначала глубокий присед, а затем запрыгивая на стул из него. Упражнение разовьет мышцы ног, общую выносливость и станет отличным жиросжигателем.


Берпи с запрыгиванием на стул – упражнение «упал-отжался-подпрыгнул» в его самом продвинутом варианте. Хотите запустить процесс жиросжигания на максимум? Делайте берпи, запрыгивая на стул. После десятка таких берпи вы перестанете думать, что тренировки со стулом – это что-то для девчонок.





Тренировка со стулом №1: классический стиль


Выполняйте каждое упражнение из списка в 3-5 подходах. Делайте отжимания и выпады до отказа. Гиперэкстензии – 15-20 повторов в подходе. Прыжки и берпи – 10-20 повторов в подходе. Пресс – 30-40 повторов в подходе. Добавьте к упражнениям приседания с собственным весом: 3-4 подхода по 40-50 повторов.


Тренировка со стулом №2: круговая тренировка


Выполняйте все упражнения кругами – одно за другим, без отдыха. В каждом движении делайте 10-20 повторов. Постарайтесь сделать 5-6 кругов. Если показалось легко, увеличьте их количество. Плюс этой тренировки в том, что она займет меньше времени – в среднем около 15 минут. Ее можно выполнять во время рабочего дня прямо в офисе.


Что такое перетренированность – симптомы, лечение, профилактика


Тренировка со стулом №3: табата


Еще один офисный вариант – короткий, но интенсивный. Выполняйте все упражнения в стиле «табата»: 20 секунд работы – 10 секунд отдыха – 20 секунд следующее упражнение и т.д. Для отсчета времени запустите табата-таймер на смартфоне или компьютере. Стандартный тренинг из 8 раундов займет у вас около 5 минут. Увеличивайте количество раундов, чтобы сделать тренировку более интенсивной.


Результаты



Let's follow Muzzi's Way! Train hard everyday and everywhere! #calisthenics #beprepared #barbrothers #CalisthenicSchool #Madbarz #Starbarz #Gym #Gohardorgohome #Wod #crossfit #crossfittraining #workout #abdominal #training #chairworkout #homegym #prana #pranaliving #pranamojo #pranatrainig #monturapeople #monturato

Публикация от Pietro Mattioli (@piiter88) Апр 6 2017 в 11:00 PDT


Тренировка со стулом не нарастит вам больших мышц – для этого не обойтись без гантелей, штанг и тяжелых базовых упражнений с прогрессией весов.


В то же время, регулярные тренировки 4-5 раз в неделю по одной из приведенных выше схем смогут значительно улучшить вашу форму. Станет меньше лишнего веса, проявятся очертания мускулов, уйдет живот. Вы станете более подтянутым и рельефным.


Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.





Комментировать

Вам также будет интересно:

«Я ее обыграю. Она беременная!» Русский теннисист..

Вот так сказанул! Российский теннисист Дмитрий Турсунов...

Цуренко не прошла во второй круг на турнире в Истбурне..

В Истбурне (Великобритания) на турнире WTA - Aegon...

Сергей Ковалев может сменить весовую категорию -..

Бывший чемпион мира по боксу россиянин Сергей Ковалев может...

Полоз и Ерохин в «Зените». Михаил Борзыкин – о том,..

Обозреватель «Советского спорта» Михаил Борзыкин – о новых...
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний.
Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Новички в зале тратят массу времени на бесполезные упражнения - которые ни прибавят ни силы, ни массы, ни здоровья.
Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео - «спорт»

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео - «спорт»

Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».
Анита Луценко рассказала, как ей удается совмещать материнство и спорт - «шоу бизнес»

Анита Луценко рассказала, как ей удается совмещать материнство и спорт - «шоу бизнес»

Известный фитнес-трнер Анита Луценко поделилась, как ей удается совмещать спорт и материнство. Об этом она рассказала в первом выпуске ...
Женский Евробаскет-2017. Определились все полуфиналисты (Видео) - «Видео»

Женский Евробаскет-2017. Определились все полуфиналисты (Видео) - «Видео»

В Чехии на чемпионате Европы по баскетболу среди женских команд состоялись четвертьфинальные матчи. Баскетбол. Женщины. Чемпионат Европы. Прага (Чехия). 22 июня ¼ финала Бельгия – Италия – 79:66
Россия вернет Радулова из Канады? В борьбу за форварда включились клубы КХЛ - «Хоккей»

Россия вернет Радулова из Канады? В борьбу за форварда включились клубы КХЛ - «Хоккей»

Обозреватель «Советского спорта» рассуждает, где продолжит карьеру яркий игрок Александр Радулов.

Самозванцы с пластиковыми медалями приняли участие в..

Два человека с пластиковыми медалями и в форме национальной...

Пошутивший об исламе британский гимнаст предпочел..

Двукратный серебряный и бронзовый призер Олимпийских игр...

Лыжник из Венесуэлы порвал интернет! Кто выпустил..

Господи, это очень смешно! На чемпионате мира по лыжным...

Президент Эстонии заявилась на лыжный марафон -..

О необычном лыжном марафоне, в котором решила принять...

Андрей Семенов: Друзья до сих пор играют за копейки -..

Защитник «Ахмата» работал со сборной накануне КК, но в...

Особенный и спасатель. Кто будет помогать Каррере -..

«Спартак» подписал контракты с двумя тренерами – Аттилой...
Что с Ковалевым, что без него. Сборная России опять уступила французам - «Волейбол»

Что с Ковалевым, что без него. Сборная России опять уступила французам - «Волейбол»

«Советский спорт» – о поражении сборной России от команды Франции на старте второго этапа Мировой лиги.
Странный волейбол. Здесь, оказывается, тоже играют договорняки - «Волейбол»

Странный волейбол. Здесь, оказывается, тоже играют договорняки - «Волейбол»

Одна из букмекерских организаций сообщила о подозрительных ставках, зафиксированных в двух поединках Мировой Лиги по волейболу.
«    Июнь 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930