Регистрация
» » Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

 →  Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Распечатать
Дата: 23 июнь 2017    (66)

Прощай, герой Калгари! На 59-м году ушел из жизни..

Сегодня на 59-м году ушел из жизни олимпийский чемпион 1988...

Дарья Завидная: Мы доказали, что Украина - тоже страна..

Вчера, 21 июня, в Нанте (Франция) завершился розыгрыш Кубка...
Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».


Приседания



This is what I live for. This was pure energy from the bottom of my heart. Thank You, Albon Averion and Bernice Abuan for the shot. @avenoir.productions, you guys are fabulous! #powerlifting #squat #bench #deadlift #adonis #adonisathletics

Публикация от Tareq (@thundr_thighs) Май 26 2017 в 4:56 PDT


Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.


Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени


Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.


Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».


Ошибка 2. При приседе округляется спина


Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.


Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.


Что делать, если придавило штангой


Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед


При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам


Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!


Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.




Становая тяга



Puxa, prende, solta. Imagina que a barra sao as dificuldades que a vida te impoe, vc sempre tera 2 opcoes, ou encara, ou desiste. #nevergiveup ??? #deadlift #terra #crossfit #getup #strong #pr #wod #cf #powerlifting

Публикация от Nicolas Lins (@nicolaslins) Май 26 2017 в 5:07 PDT


Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.


Ошибка 1. Круглая спина


При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.


Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.


Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела


При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.


Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.


Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро


При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.


Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).


Ошибка 4. Разнохват


Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины


Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.





Жим штанги лежа



SlingShot by Mark Bell, this is probably the best discovery we've found to improve our Benchpress @mbeaudry and I seeing crazy progress using that thing! ? ? ? #powerlifting #MarkBell #SlingShot #Gimme15reps #Instadaily #instagood #Picofday #Gym #Workout #Happy #Results #Gains #Bench #Weightlifting

Публикация от Jonathan Berthiaume (@jonathanbertt) Май 26 2017 в 5:02 PDT


Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.


Ошибка 1. Недостаточный упор ногами


При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.


Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.


Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват


При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.


Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.


Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске


Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.


Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.


Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов


Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус


Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.


Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.








Комментировать

Вам также будет интересно:

Шпрыгин: Это цинично – за два часа до матча..

Бывшего главу Всероссийского объединения болельщиков...

Рижское «Динамо» подписало контракт с Лукасом Лессио...

«Советский спорт» рассказывает о возможных и свершившихся...

Полузащитник "Динамо" Федорчук покинул клуб - «Спорт»..

Киевский футбольный клуб "Динамо" Киев и полузащитник...

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и..

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете...
Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»

Кто на новенького? Пять новых тренировочных методик, которые надо знать - «спорт»

Современный тренинг – нечто намного большее, чем стандартная система «подход из 10 повторов и отдых»
Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Самые бесполезные упражнения в зале - «спорт»

Новички в зале тратят массу времени на бесполезные упражнения - которые ни прибавят ни силы, ни массы, ни здоровья.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда! - «спорт»

«Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.
Стала известна причина недостатка мышечной массы - «Новости»

Стала известна причина недостатка мышечной массы - «Новости»

Недостаток мышечной ткани ведет к избыточному весу Стала известна причина недостатка мышечной массы У большинства полных людей количество мышечной массы недостаточно и, как оказалось, это совсем не
Быстрее ветра: как обуться, чтобы похудеть - «Новости»

Быстрее ветра: как обуться, чтобы похудеть - «Новости»

Фитнес-тренер рассказал о том, как правильно выбрать обувь для спорта.
Мастер-класс: отдыхаем с пользой для фигуры - «Новости»

Мастер-класс: отдыхаем с пользой для фигуры - «Новости»

Персональный тренер Евгения Мазур рассказывает о том, какие упражнения можно «взять с собой в дорогу», если вы находитесь на даче или в отпуске далеко от дома.
«Хачанов удивил спокойствием». Чакветадзе – об итогах выступления россиян на РГ - «Теннис»

«Хачанов удивил спокойствием». Чакветадзе – об итогах выступления россиян на РГ - «Теннис»

Экс-пятая ракетка мира Анна Чакветадзе – об итогах выступления россиян в одиночной сетке «Ролан Гарроса».
Дэйна Уайт: Если Конор ударит Флойда локтем или ногой, то потеряет много денег - «ЕДИНОБОРСТВА»

Дэйна Уайт: Если Конор ударит Флойда локтем или ногой, то потеряет много денег - «ЕДИНОБОРСТВА»

Контракт запрещает Конору Макгрегору бить ногами, локтями и «жестоко нарушать» правила в бою против Флойда Мейвезера, иначе его ждет крупный штраф, сообщил президент UFC Дэйна Уайт. «Вообще нет

Самозванцы с пластиковыми медалями приняли участие в..

Два человека с пластиковыми медалями и в форме национальной...

Пошутивший об исламе британский гимнаст предпочел..

Двукратный серебряный и бронзовый призер Олимпийских игр...

Лыжник из Венесуэлы порвал интернет! Кто выпустил..

Господи, это очень смешно! На чемпионате мира по лыжным...

Президент Эстонии заявилась на лыжный марафон -..

О необычном лыжном марафоне, в котором решила принять...

«Рывок из футбольного средневековья». Видеоповторы –..

18 июня 2017 года стало для мирового футбола историческим...

Одиночество Слуцкого. Колонка Сергея Микулика -..

Обозреватель «Советского спорта» рассуждает о странностях...
Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.
5 способов сделать свою пробежку приятной - «спорт»

5 способов сделать свою пробежку приятной - «спорт»

«Советский спорт» собрал пять простых лайфхаков, благодаря которым вы вновь полюбите бег.
НОВОЕ Видео новости
«    Июнь 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930