Регистрация
» » Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»

 →  Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»

Распечатать
Дата: 16 июнь 2017    (55)

Руденко не думает о возможных провокациях в связи с..

33-летний украинский боксер Андрей Руденко (31-2, 19 КО)...

«Наш клуб не чужд Фурсенко». Самый легкий способ..

«Газпрому» не надо создавать мини-футбольный «Зенит» с...
Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»

32-летняя Анна Архипова победила на «Олимпии» в Лас-Вегасе: при своем весе 52 кг она выполнила становую тягу с весом 167,5 кг. Это больше, чем могут потянуть многие мужчины в вашем зале.


Как выполнять становую тягу правильно. Правда ли что становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в организме. Какие ключевые ошибки допускают новички в становой. Как бороться с большим аппетитом после становой и не набирать лишний вес.


Специально для «Советского спорта» – полный гид по становой тяге для новичков от мисс «Олимпии».


Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»


- Когда вы видите, как в зале люди делают становую тягу, какие ошибки вы замечаете чаще всего?
- Когда я вижу, с какой техникой делают становую, мне часто хочется дать человеку визитку хорошего травматолога. Ошибки чаще всего одни и те же. Это - горбатая спина, неправильный съем штанги снизу, когда сначала выпрямляют ноги , а потом догоняют спиной, либо тянут только одной спиной, либо тянут в отбив от пола. И, наконец, последняя ошибка – это какие-то акробатические прогибы назад после выпрямления.


Все это – очень вредно для позвоночника. И очень часто происходит по одной причине: люди гонятся за увеличением веса, в то время как начинать нужно с правильной техники.




- Когда вы вводите становую тягу в программу для своих учеников? И с чего начинаете обучение становой?
- Все зависит от исходного состояния ученика, от его физической подготовленности. В среднем я ввожу это упражнение не раньше, чем через 6-8 месяцев тренировок. До этого момента человеку нужно подготовить и укрепить мышцы спины и ног, важна растяжка, чтобы становая тяга шла по правильным углам.


Мы начинаем выполнять сначала тягу с плинтов (подставок) и с легким 14-килограммовым грифом. Это учит правильному подходу к штанге, правильному съему и правильному ходу – по голени и бедрам. При тяге с плинтов легче научиться держать спину ровной – поскольку не нужно сильно нагибаться.


Еще следует обратить внимание на обувь. Она должна быть на плоской подошве: так удобнее выполнять срыв и подъем.


Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»


- Как поставить правильную технику становой тяги? С каких весов начинать и как быстро увеличивать веса?
- Начинать учить тягу нужно с пустого грифа – и не вешать дополнительный вес, пока человек не освоил технику «на отлично». Шаг в весах – индивидуален для каждого, однако общая рекомендация: добавлять вес нужно потихоньку, по 2,5-5 кг. Шаг в весе не должен прыгать через 10-20 кг. Это увеличит риск травмы. Лучше идти медленнее, но в итоге прийти дальше.


Самые частые ошибки в становой, приседании, жиме – и способы их исправить


- В фитнес-клубах тренеры часто не рекомендуют выполнять становую тягу новичкам. Они считают, что это – травмоопасное упражнение, чреватое проблемам со спиной. Каково ваше мнение на этот счет? Что дает становая тяга людям, которые пришли в зал не за спортивными достижениями, а просто за хорошей формой?
- В первую очередь, становая дает хорошее укрепление самых больших мышечных групп – ног и спины. Для мужчин это хорошо при наборе мышечной массы, и в дальнейшем сильные ноги и спина, позволят выполнять, например, изолирующие упражнения с большим весом и прогрессировать быстрее.


Для женщин становая – отличное упражнение, которое прорабатывает бедра и ягодицы (самые проблемные места) как ничто другое.


Еще один очевидный плюс становой– здоровая спина и красивая осанка. Масса людей мучается поясничными болями: становая позволяет «закачать» мышцы низа спины, они начинают лучше держать позвоночник. При правильном выполнении становой проблем со спиной не будет, а даже напротив – и те проблемы, что были, станут беспокоить меньше.


Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»


- Как часто нужно делать становую тягу новичкам?
- Для новичков достаточно выполнять становую один раз в неделю – при условии, что человек выполняет и другие базовые упражнения: приседания, жимы, подтягивания. Более частое выполнение становой не позволит хорошо восстанавливаться, а на фоне недовосстановления можно и травмироваться.


- В каком количестве повторений и подходов новички должны делать становую?
- Если человек тренируется для себя, на мой взгляд, оптимально выполнять 6-8 повторений 4 подхода. Следует избегать «проходок» - одноповторных повторений с максимальными весами.


Что делать, если придавило штангой – техника безопасности



- Как циклировать нагрузки в становой? Что делать, когда человек достигает плато и не может больше увеличивать вес?
- В этом случае, можно попробовать чередовать легкие, средние и тяжелые тяги. Т.е. на одной тренировке вы делаете становую тяжело, на другой тренируете скоростной подъем с легким весом, на третьей – работаете в среднем количестве повторов с весом чуть выше среднего.


Правда, нужно отметить, что не всегда вопрос «плато» решается циклированием нагрузок. Часто проблема невозможности взять больший вес – в технических нюансах: прохождении «мертвой точки», проблемах при съеме штанги внизу. Для преодоления этих нюансов можно попробовать работу в разных позициях. Например, тянуть «из ямы» - т.е. стоя на небольшой платформе, в то время как штанга лежит на полу. Это позволит улучшить срыв. Можно тянуть с плинтов – это поможет в прохождении мертвой точки. Можно выполнять тягу с резиной или цепями, пробовать менять постановку ног - все это позволит сдвинуть вес с «плато».


Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от мисс «Олимпии» - «спорт»


- Как бороться с большим аппетитом после тяги, чтобы не набрать «грязной массы» в виде жира? Как вы боретесь с аппетитом, чтобы оставаться форме?
- С аппетитом не нужно бороться, а нужно хорошо и правильно кушать. Больше белка и медленных (сложных) углеводов сведут риск «грязной массы» к минимуму.


Я знаю, что если не буду есть, то не буду и поднимать. В моем рационе всегда - курица, красная рыба ,творог, сыр, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, много овощей и фруктов. Ну, и, конечно, спасибо генетике за то, что я каждый день могу есть шоколад. В этом плане мне повезло, я не набираю лишний вес.


Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги



- Какие основные вспомогательные упражнения делать новичку чтобы тяга шла лучше?
- Вспомогательные упражнения нужны, чтобы проработать мышцы, которые задействованы в тяге – и сделать саму тягу лучше. Речь идет о мышцах спины, бицепсе бедра, ягодичных мышцах. Для их укрепления используют такие упражнения как гиперэкстензии, наклоны со штангой , тяги штанги в наклоне, подтягивания, тягу горизонтального блока к животу, различные тяги вертикального блока, жимы ногами и сгибания в тренажере. Если вы включите эти упражнения в свою программу, веса в становой пойдут легче.


Анна Архипова – профайл «Советского спорта»:


- МС по пауэрлифтингу IPF, МСМК по становой тяге AWPC, чемпионка кубка Евразии, неоднократная Чемпионка Кубков России (по разным федерациям), победительница турнира «Олимпия2015 « США, Лас-Вегас.


Лучший результат в становой тяге (категория до 52 кг) - 140 кг без экипировки, 167,5 в экипировке.





Комментировать

Вам также будет интересно:

«Спартак» хочет второго Фернандо, а «Зенит» близок к..

В рубрике «Пока вы спали» мы рассказываем о самых...

Беги, тренер, беги. История Михаила Петрова, который..

«Советский спорт» разбирается в истории детского тренера из...

Евгений Ловчев: Божовича любят игроки, и он дает..

Обозреватель «Советского спорта» – о новом главном тренере...
Как циклировать силовые нагрузки новичкам - «спорт»

Как циклировать силовые нагрузки новичкам - «спорт»

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки.
Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме - «спорт»

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.
Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека - «спорт»

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека - «спорт»

Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».
Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины - «спорт»

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний.
Украинка установила мировой рекорд в приседании со штангой (+Видео) - «Тяжелая атлетика»

Украинка установила мировой рекорд в приседании со штангой (+Видео) - «Тяжелая атлетика»

Украинская тяжелоатлетка Лариса Соловьева стала обладательницей нового мирового рекорда в приседании со штангой, сообщает Xsport. На World Open Powerlifting Championships 2016 украинка осилила вес
20-летняя принцесса Греции в купальнике похвасталась стройными ножками (фото)

20-летняя принцесса Греции в купальнике похвасталась стройными ножками (фото)

Крестные родители Марии-Олимпии – британский принц Чарльз, принцесса Греции и Дании Алексия и принц Греции Майкл...
Женский Евробаскет-2017. Определились все полуфиналисты (Видео) - «Видео»

Женский Евробаскет-2017. Определились все полуфиналисты (Видео) - «Видео»

В Чехии на чемпионате Европы по баскетболу среди женских команд состоялись четвертьфинальные матчи. Баскетбол. Женщины. Чемпионат Европы. Прага (Чехия). 22 июня ¼ финала Бельгия – Италия – 79:66
Россия вернет Радулова из Канады? В борьбу за форварда включились клубы КХЛ - «Хоккей»

Россия вернет Радулова из Канады? В борьбу за форварда включились клубы КХЛ - «Хоккей»

Обозреватель «Советского спорта» рассуждает, где продолжит карьеру яркий игрок Александр Радулов.

Самозванцы с пластиковыми медалями приняли участие в..

Два человека с пластиковыми медалями и в форме национальной...

Пошутивший об исламе британский гимнаст предпочел..

Двукратный серебряный и бронзовый призер Олимпийских игр...

Лыжник из Венесуэлы порвал интернет! Кто выпустил..

Господи, это очень смешно! На чемпионате мира по лыжным...

Президент Эстонии заявилась на лыжный марафон -..

О необычном лыжном марафоне, в котором решила принять...

Андрей Семенов: Друзья до сих пор играют за копейки -..

Защитник «Ахмата» работал со сборной накануне КК, но в...

Особенный и спасатель. Кто будет помогать Каррере -..

«Спартак» подписал контракты с двумя тренерами – Аттилой...
Что с Ковалевым, что без него. Сборная России опять уступила французам - «Волейбол»

Что с Ковалевым, что без него. Сборная России опять уступила французам - «Волейбол»

«Советский спорт» – о поражении сборной России от команды Франции на старте второго этапа Мировой лиги.
Странный волейбол. Здесь, оказывается, тоже играют договорняки - «Волейбол»

Странный волейбол. Здесь, оказывается, тоже играют договорняки - «Волейбол»

Одна из букмекерских организаций сообщила о подозрительных ставках, зафиксированных в двух поединках Мировой Лиги по волейболу.
«    Июнь 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930